肩のトレーニングのコツ

前回の記事で女性向けのお尻周りのトレーニングについての記事を投稿した際に、読んでくださっている方から、今度は肩のトレーニングについて解説をしてほしいとリクエストを頂きました。


ありがたい事ですね。


当店は女性向けのパーソナルジムですが、こちらのブログではトレーニングやフィットネスを楽しんでいる方、ダイエットやボディメイクを頑張っている方、熟練の方、初心者の方、男女問わず様々な方に向けて情報を発信していこうと思います。


そして本題に戻って今回は肩のトレーニングについて。

少し男性向けになりますかね。

結構、肩のトレーニングは効きづらいとかやり方がよく分からないという言葉を耳にしますね。

そういうお悩みをお持ちの方は一度きちんと習うことをオススメしますが、今回は肩の筋肉の使い方の基礎的な事やちょっとしたコツを解説します。

これで分からない方は本当に一度習ってみて下さい。


肩の筋肉は三角筋と言って、前部、中部、後部に分けられます。

腕を前に向かって挙げる動作が前部

腕を横に広げる動作が中部

腕を水平に上げたところから後ろに引く動作が後部


これがそれぞれの機能です。


機能が違うのでそれぞれ違うやり方で鍛えていくのですが、トレーニングをする上で気を付けなければならない共通点があります。

①肩甲骨は固定させる

②肋骨を内側へ締める(腹圧)

③僧帽筋上部に力は入らない

この3つは絶対に意識しながらトレーニングをしないと扱っている重さは三角筋には乗りません。


まず、中部の代表的なトレーニングとしてショルダープレスやサイドレイズが挙げられます。

どちらも③はマストです。

これで僧帽筋上部に力が入って持ち上げてきてしまうと三角筋はよりも僧帽筋上部に効いてしまいます。

そうならない為に①の肩甲骨を下げてる状態でガチっと固定をします。

その状態のままお腹に力を入れ肋骨を締めます。

その締めた状態で肩から先の腕を横に持ち上げます。

サイドレイズの際は肩より上に腕を持ち上げない。

ショルダープレス時には肩甲骨が動かないように胸を張って背中を広げた状態で固めると土台が安定し力を出しやすくなります。


次に前部のトレーニングですが、ミリタリープレスやフロントレイズが挙げられます。

フロントレイズもサイドレイズと同様、肩より上には上げずに行います。

肩甲骨は軽く内に寄せてそこから下げるように意識して、上げる際に肩の付け根を後ろに引くようにして上げていきます。

腰が反れて重心を移動しながら上げないように腹圧を入れるのもポイントです。

ミリタリープレスのような上に押していく種目も基本姿勢は同様に意識をして、それに加え胸の広げを出してプッシュしましょう。


最後に後部はベントオーバーサイドレイズが代表的なトレーニングですが、これは中部、前部と少し違います。

同じく肩甲骨を固定する意識なのですがこれの場合は身体を丸まるような意識で肩甲骨を外に開いて固定をします。

上げてくる際に肩甲骨が内に寄ってこないように少しゆっくりめに挙げるのもポイントですね。

そして上げる高さは身体のラインよりやや低めまでにします。


これが肩のトレーニングのそれぞれの気を付けるべき点です。

肩甲骨の安定性と肩の関節の可動性をいかに出せるかがポイントです。


当店は女性向けのお店の作りなので男性がガッチリトレーニングするには少し重さが足りないですが、それでも軽い重さでトレーニングしてきちんと筋肉に効かせることは出来ます。


男性も女性も正しく筋肉を使う方法を聞きにいらして下さい!!

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