美尻トレーニング「私は何をやったら良いの?」

最近は女性のトレーニングでお尻周りのトレーニングがとても流行っていますね。

ヒップアップ専門のジムもあるくらいです。


という訳で今回はお尻トレーニング特集です!

少し専門的な話とトレーニング内容が入るのでお読み頂いて分からなかった方は直接聞きに来て下さい(笑)


さて、一口にお尻のトレーニングと言っても、お尻の筋肉を使う、効かせるトレーニングは沢山あります。


スクワットやデッドリフトは勿論、バックランジ、ブルガリアンスクワット、ヒップスラスト等々上げだしたらキリがない程にあります。


どれも良いトレーニングですし、どれもちゃんとしたフォームで行えばお尻を使うことが出来ます。


しかし、きれいなヒップラインを作る為に必要なお尻トレーニングは人によってかなり違います。

同じお尻のトレーニングでも効く箇所や使う筋肉が違うので一人ひとり必要なトレーニングは違ってきます。


今回はタイプ別にこういったトレーニングがオススメですというものを紹介させて頂きます。


まずはタイプですが、

①長座体前屈で足まで手が届くタイプ

②長座体前屈で足まで届かないタイプ

に分けて説明します。


ちなみに長座体前屈とは、床に脚を伸ばして座り身体を前に伸ばすストレッチです。

小中学校の体力測定でよくやるやつです。


①の方はお尻や腿裏が比較的柔らかく骨盤が前傾しやすい方です。

骨盤が前傾しやすい分ヒップは上向きになりやすいのですが、お尻の下側の筋肉と腿裏の力が抜けやすく、お尻と腿裏の境目がぼやけやすくなります。

また、腰の反り上げが強く、骨盤の前傾が強く入りすぎてしまうとお尻を締める筋肉とお尻の外側の筋肉が緩んで力が入りにくくなってしまいます。


なので必要なのは、

○お尻を締める力

○脚を外に開く筋肉

○脚を後ろに引く筋肉

○脚を引きながら膝を曲げる筋肉

です。


これを鍛えるには、

●ワイドスクワット、ヒップスラスト(膝を外に向け後傾を意識しながら)

●ライイングアブダクション

●バックキック、グルート(骨盤後傾を意識したまま)

●ライイングレッグカール(軽く上体を起こした状態で)

がオススメです。


それぞれのトレーニングが上に挙げた4つの筋の使い方をそれぞれ行っています。


見てわかる通り同じトレーニングでも身体の意識やちょっとした動きの違いで筋肉の使われ方が変わります。

そして、①のタイプの人がこのトレーニングを行うと普段の癖と真逆の事をするのでとてもやりにくいです。

なので普通に何も意識しないでこれらのトレーニングを行うと意図してやりたい動きを出しながら行う事は出来ません。

扱う重さを軽くして意識して行っていきましょう。


続いて②のタイプの方です。

②のタイプの方は比較的お尻、腿裏が硬く骨盤の前傾が難しいタイプです。

そして、お尻腿裏だけでなく腰回りやふくらはぎ等身体の背面全体が硬くなっている可能性があります。

硬くなってしまっている分締めようとする筋肉やお尻の下側のラインは出やすいのですが、前傾が出にくい分お尻が下向きになり易くなります。


必要なのは、

○骨盤を前傾に保つためのお尻上部の柔軟性

○骨盤を前傾にする為の骨盤前面の筋肉

○股関節が曲がっている状態での膝曲げ

○股関節が曲がっている状態での膝伸ばし

です。


これを鍛えるには、

●スティッフレッグデッドリフト、ブルガリアンスクワット(股関節屈曲メイン)

●ライイングレッグレイズ(膝を曲げたまま骨盤前傾を保って)

●シーテッドレッグカール(骨盤前傾のまま)

●レッグエクステンション(骨盤前傾で膝完全進展まで)

がオススメです。


②のタイプの方は自分の力で骨盤前傾が保てる事。

特に股関節を曲げた際に前傾を保てないと、股関節が曲がっているのではなく背骨が曲がってしまうのでここでの柔軟性と力はマストです。


そしてその状態から膝を曲げ伸ばししても骨盤がぶれないように力が出るようにするとお尻が上向きになってきます。


以上がタイプ別の美尻を作るためのトレーニングです。


あくまで大きなくくりでの分け方なので細かく分けるともっとあります。

骨盤帯と股関節の可動域、大腿部の柔軟性で行うべきことはかなり変わってきます。

上でも書いたように同じトレーニングをするのにも人によって意識すべき動作は全然変わります。


今回の内容があまり分からなかったという方は最初だけでも良いので是非パーソナルトレーナーを使って下さい。

それだけトレーニングをする意識は細かく難しいものです。


皆様からのお問い合わせを心よりお待ちしています。

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