中殿筋って知ってる?

今回は骨盤と股関節の正しい動きを出すうえで欠かせない筋肉「中殿筋」について書いていきたいと思います。


ご存知ですか?「中殿筋」





左の写真の骨盤の横面に張り付くようにくっついている筋肉が中殿筋で、骨盤と大腿骨(太ももの骨)を脚の側面でくっつけている筋肉です。

機能としては、骨盤を安定させた状態で脚を横に広げたり後ろに引いたりします。




骨盤と股関節の関係は常に一定の隙間を保ちつつ大きな力を発揮する時は骨盤が土台となるのでグラつかず安定している状態で大腿骨を動かさなければいけません。


そして、この股関節が大きな力を出すというのは基本的には地面に対して押す、蹴る、踏ん張るという力の入れ方にになります。


これは日常動作である歩く、走るといった動作から、ほぼ全てのスポーツでの力発揮をする時の使い方です。


この地面に対して力を発揮する時に中殿筋が収縮をしないと骨盤が安定せず、骨盤が大きく横にぶれてしまいます。

歩行時で言えば一歩一歩歩くたびにお尻が横に振れながら歩く事になってしまいます。

スクワットや垂直飛びの様な両脚同時に力を出す際で言えば膝が大きく内側へ折れながらしゃがむ格好になり膝(内側半月板や内側側副靭帯等)に負担をかけてしまいます。


中殿筋を使う為にはまずは地面を押す意識が何よりも大切になります。

片脚で地面を押して、押した側の骨盤が側面に下がってきます。

この骨盤の動きが起きると地面を押す際に骨盤が安定して力が出せます。


使えるようになる為の練習としては、片脚で立ち地面についてない側の脚を横に広げる運動がオススメです。

立っている側の脚は先ほどのように地面を押しながら骨盤がそっち側へ傾きます。

広げる側の脚は骨盤が開かないように膝を正面にしたまま横に上げていきます。

何回か繰り返してお尻の横が痛くなってくれば正解です。


やってても実感がない方は横向きに寝ている状態で上になっている脚を同じように開いてくる運動を行ってみて下さい。

この場合、上げる側の骨盤が上がらないように手で上から押さえつけて行うと更に使いやすくなります。


まずは使ってみてそれを動作に活かせるようになっていきましょう!


運動前のウォーミングアップの際に軽く中殿筋を使っておく事で、運動中にも使えやすくなりパフォーマンスの向上に繋がります。


『中殿筋』意識して使っていきましょう!!


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