一番理想的で効率的な筋トレとは?

皆様、こんにちは!


トレーナーの内田です。


我々、筋肉大好き人間にとって大好物の話題の一つがコレ。

「どんなトレーニング法が一番良いのか?」

これを語りだすと平気で朝になります(笑)





重さ重視ですとかフォーム重視ですとか、種目数やセット数、ルーティーンとか、沢山の説があってトレーニングをしてる人やトレーナーの数だけ持論があります。


何が正しくて間違っていてなんて事は水掛け論にしかなりませんし、トレーニング法に関しては個々の好き好きやトレーナー毎の熟練の賜物だと思っているので、それはもういいのかなと思います。


ただ一つだけ、どんなトレーニング法であろうが、何目的であろうが遵守すべき身体のルールがあります。

今回はそれを書いていこうと思います。


トレーニング理論の推移

筋力トレーニングや筋肥大についてのメカニズムは年々、色んなエビデンスが出てきます。


今現在の確立されている理論で最新(と言っても2~3年前?に提唱されていたと思います)なのは、【総負荷量の理論】です。

今も昔も、トレーニングは回数をやるべきなのか、重い重さを持ち上げるべきなのかという論争は尽きませんが、ある意味それに終止符を打ったのがこの理論です。


どういう理論かというと、トレーニングの筋肥大効果は負荷量×回数で決まるというものです。

例えば、スクワットを100kgの重さで10回行ったとします。

この場合、身体にかかっているのは100✖10で1000kgの総負荷量です。

その総負荷量が一緒であれば掛け算の中身を変えても同じ効果という事です。

50kgを20回でも、10kgを100回でも同じという事になります。


その前で言うと1RM(1回だけ出来る限界の負荷)の50~80%の重さでセットを組んで行うというのがある程度は主流でしたね。

これは、体内で使われるエネルギーと超回復理論やサイズの原理等の筋トレで主流であった考え方からの方法です。

(エビデンスもちゃんとあります。)


その他にもこれらを基盤として応用するようなトレーニング法も沢山ありますし、紹介してるとしきれないくらいです。


最新のものが正しい気もしますが、僕は結局どれもおんなじ事だと思っています。


これが出来てこその筋トレの効果

総負荷量にしても、1RMのパーセンテージにしてもどっちにしろ筋肉を的確に使う事が出来てこその話だと思います。


先ほど例に出したスクワットというトレーニングで考えてみます。


使用される筋肉は主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスですが、他にも体幹部を安定させる為のインナーマッスルや背骨を立てる為の筋肉、股関節の動きを安定させる筋肉と沢山の筋肉が動いています。

かけている重量が使っている筋肉それぞれに何%ずつかかっているかというのは可視化出来なく、自分自身での力の使い方と疲労での感覚になります。


かけている重さに対して、どの筋肉の力で支えて持ち上げるというコントロールする技術があって初めてこれらの法則が当てはまってきます。


それも集中力や疲れ、その日のコンディションや栄養やエネルギーの有無等、様々な要因で感覚は変わってしまうので、おんなじトレーニングを重さ✖回数の積が一緒なら効果は同じにはなりません


当然、扱っている重量が軽い程コントロールはしやすくなるので軽い方が良いんじゃないかと思いがちですが、総負荷量から考えれば軽ければ軽い程回数やセット数を沢山やらなければなりません

時間は長くなるので集中力の持続が厳しくなりますし、結局最後の方は疲れも出てコントロールが難しくなるのは変わりません。



なので重いのが良いのか、軽いのが良いのかというより自分の意図で筋肉を使うというのを最優先にし、その前提でなるべく重い方が良いのかなと思います。

時間が短くて済みますからね。


そして、セット毎に動きや感覚を確認しながら重量設定をするのが一番かなと思います。


これが出来るようになる為には当然、反復練習ですが、その前に最低限の解剖学的知識とバイオメカニクスというトレーニング科学の知識が必要になります。

使う筋肉の動きとトレーニングの動きが分かってなきゃ意図的に使えませんからね。



意図して使う事が出来るから、重さを乗せる事も鍛える事も出来るという事をお忘れなく。



それではまた!

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簡単なカウンセリング、トレーニング、施設の説明(60分)

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