ダイエット時のカロリーコントロール

今回まで糖質についての記事をいくつか投稿してきました。

低糖質ダイエットの落とし穴

糖質とGI値のお話

ダイエットの大敵『グルテン』

まだご覧になっていない方は是非ご一読頂ければと思います。


そんな糖質についての理解を先に済ませた上で、大事な大事なカロリーコントロールのお話をしていきます。


以前、ダイエット中のトレーニングについて投稿した記事でも触れたように、ダイエットもしくは減量等の体重の落とす為にやらなければならない事は摂取しているカロリー量よりも消費しているカロリー量の方が多くなる事。




根本的にここがまずオーバーしていると9割がた痩せる事が出来ません。


そこでまずご自身が普段1日で消費しているカロリーの量を把握します。


消費しているカロリー量は基礎代謝と活動代謝の合算で求めることが出来ます。


基礎代謝とは、人間が身体活動、生命維持活動を送るうえで必要不可欠な消費カロリー量です。

人間の身体の活動は全てカロリーを消費しながら行っています。

カロリー=車で言うガソリンだと思って下さい。

運動をせずとも心臓を動かしたり、呼吸をするだけでもカロリーは使っています。

その必要最低限、生きる上で必要なカロリーが基礎代謝。


基礎代謝を把握するのには、するのには、1番手っ取り早いのは体組成計で測る事です。

体組成計がないという方は方は簡易的な計算式があります。

男性の場合は、66.5+(体重kg×13.8)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)

女性の場合は、66.5+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.9)-(年齢×4.7)


これで基礎代謝は把握出来ます。


次に活動代謝ですが、これは基礎代謝とは反対に身体が活動することによって消費するカロリー量です。

勿論日常的に運動量、活動量が多い人の方が高くなります。

これは基礎代謝から求めることが出来ます。


1日の身体活動量が少ない人から順に

レベル1:生活の中の多くの時間を座って過ごす

ほとんど運動習慣はない

例)デスクワーカーや車中心の生活の方

レベル2:座り中心ではあるが、立っている時間や歩いている時間も同じくらいある

週に1~2回軽度の運動を行う

例)接客業や営業職

レベル3)一日の大部分を立っている状態、もしくは歩いている時間がとても長い

しっかりした運動習慣があり筋力トレーニングなども行う

例)力仕事や運動関係の仕事


ご自身がどれに該当する確認し、レベル1の人は基礎代謝に0.3、レベル2は0.5、レベル3は0.7をかけて出た数字が活動代謝です。


そしてこの二つを足した数字が1日の合計の代謝量です。


この1日の代謝量(カロリー消費量)よりも摂取カロリーは下回らないといけない訳です。


ではまずどこまで減らせば良いのか。


結論から言えば先ほどの1日の消費カロリー量未満、基礎代謝量以上です。


前述したように基礎代謝は生命維持に必要なカロリー消費です。

これよりも摂取カロリーが減ると身体はカロリー消費を減らす傾向になります。


摂取分で賄えないのですから、身体に内在するカロリーを消費していきます。

身体が持っているエネルギーを使う訳ですから、一見痩せていくように感じますが摂取を減らしすぎると身体は生命維持の危険から消費カロリーを減らします。

前述したように心臓を動かすのにもカロリーがいるわけですから、身体にカロリーが入ってこない、持ってるカロリーもどんどん減ってくとなると心臓動かせなくなってしまいますからね。

具体的にはエネルギー源となる体脂肪の貯蓄を促し、エネルギーを使ってしまう筋肉を減らします。

摂取カロリーを減らしすぎてそうなってしまう兆候としては、身体にダルさが現れ、疲れが取れずどんどん活動的ではなくなっていきます。

そして胃腸の活動も活発ではなくなるので食欲も減退し、またエネルギーが入ってこずと負の連鎖を招き、症状が加速すると自律神経系にまで異常をきたすこともあります。


あくまで健康の延長線上にダイエットがあるのに、こうなってしまっては本末転倒ですよね。


そうならない為にも基礎代謝分はきちんと摂取しあくまで活動代謝内でカロリー消費を起こさなければなりません。

基礎代謝量の分のカロリーは摂取して先ほどの状態になるのを回避し、活動代謝の範囲でマイナスカロリーを作ることで健康を維持しながら痩せていきます。


逆に言えば活動代謝を増やす事も大切です。


活動代謝の範囲でマイナスカロリーを作るわけですから活動代謝自体が少なければそもそもマイナスを作れる量自体が少なくなる訳です。


特に先ほどのレベル1に該当された方は日常的な運動量を少し上げるよう意識すると良いと思います。

お仕事や学業、家事や育児で中々運動する時間を取れない方も多いと思いますが、1日の中で歩く時間を1時間程度増やすだけでも変わります。

今まで車や電車を使っていたところを歩いて行ってみたり、わざわざ時間を作らなくても意識的に行うだけでも違います。


小さな心がけの積み重ねが大きな結果を生みます。


後はその方の目標値や目標期間でその基礎代謝以上、総消費カロリー未満の範囲で具体的な摂取カロリー値が決まります。


これで晴れてダイエットスタートと言いたいところですが、実はまだ大切な事があります。


勘の良い方はお気づきだと思いますが、摂取カロリーの内訳です。


何からカロリーを摂るかという事です。


これだけ長く書き連ねてきましたが、一番大切なのはこの内訳です(笑)


という訳でこの続きはまた次回に投稿したいと思います。



長々とお付き合い頂きありがとうございました!!

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