ダイエット中の食材のチョイス~脂質~

Updated: Feb 6, 2019

今回は脂質の食材のチョイスです。


宜しければこちらの記事を先に読んでいただけると分かりやすくなると思います。

ダイエット時のカロリーコントロール

ダイエット中の摂取カロリーの内訳

ダイエット中の食材のチョイス~たんぱく質~


とここまでで摂取カロリーの目安、そのカロリーの内訳、食べる食材のチョイス(たんぱく質)までやりました。

続いては脂質に関して何からどのくらいの量を摂るかですが、摂取カロリーの内訳について投稿した記事でも触れたようにダイエット中は摂取を抑えるという方向性で考えていきましょう。


脂質は食用油全般、肉類や魚の脂身、一部の野菜や豆類から摂取する事が出来ますが肝心なのはどの種類の脂質を摂るかという事。


脂質は大きく分けて、

①飽和脂肪酸

②不飽和脂肪酸

の2つに分類されます。(本当はもっとあるのですが、今回は省きます。)


ダイエット中は極力①の飽和脂肪酸を避け②の不飽和脂肪酸の摂取にしていきたいです。


この2つの違いは常温で液体なのか個体なのかというところです。

個体なのが飽和脂肪酸で液体なのが不飽和脂肪酸です。

中には例外もありますが大体はこのイメージでOKです。

(明確な違いはあるのですがそこまで覚えなくても大丈夫なので省きます。)


そして、不飽和脂肪酸もその中で細かく分けられます。

①一価不飽和脂肪酸

→オレイン酸・・・ヒマワリ油、オリーブ油、サラダ油

②オメガ3脂肪酸

→αリノレン酸・・・シソ、荏胡麻、ごま油、くるみ

→DHA・・・マグロ、青魚

→EPA・・・サーモン、鮭、青魚

③オメガ6脂肪酸

→リノール酸・・・ヒマワリ油、サラダ油、大豆油、コーン油

→γリノレン酸・・・からすみ、卵黄、にしん、サバ

→アラキドン酸・・・レバー、卵黄、からすみ


そして、②の全部と③のリノール酸は必須脂肪酸と呼ばれ体内で生成されない種類の脂です。


お察しの通りこの種類の脂を多く摂る事が望ましく、ほかの種類はなるべく抑えられると良いでしょう。



(多く摂ると言っても脂質は脂質ですからあくまで摂取目安量の範囲内で。)

目安はオメガ3が3オメガ6が1の割合です。



たんぱく質で言うところのアミノ酸同様この脂質の種類も体内での働き方、効果が違います。

不飽和脂肪酸は全体的に良い働きをしてくれるものがほとんどなのですが、摂りすぎが禁物です。

正しい量での摂取であれば、血糖値、血圧、コレステロール値、中性脂肪の低下や血栓系の疾患の予防、アレルギー予防等々良い効果を得る事が出来ます。


そして、一番大事な事はなるべく火を通さずに摂取する事。

不飽和脂肪酸は常温で液体です。

熱には滅法弱いのですぐ酸化してしまいます。

油は酸化するとアクロレインという有害物質が発生します。

またリノレン酸やリノール酸はトランス脂肪酸というものに姿を変え胃腸を痛める原因となります。

とにかく酸化した油は身体に害しかないと覚えてください。

勿論、ダイエットに対しても代謝や便通を悪くするといった事態を引き起こします。


まとめると、

①必須脂肪酸を中心に摂取

②なるべく加熱しない

③摂取目安量を超えない


この3つを守って脂質を摂取していきダイエット中の代謝に役立てましょう!!


そして、次回は糖質についてという流れなんですが糖質については何回か投稿しているのでこちらをご覧頂ければと思います。

糖質とGI値のお話

低糖質ダイエットの落とし穴


今回もありがとうございました。

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