ダイエット中の食材のチョイス~たんぱく質~

最終更新: 2019年2月5日

今回は食材編です。


前回までの投稿で摂取カロリーの目安とその内訳をやりました。

ダイエット時のカロリーコントロール

ダイエット中の摂取カロリーの内訳

宜しければこちらから先にご覧頂けると分かりやすくなると思います。


各栄養の摂取目安量をどの様な食材や食事から摂っていけば良いのか。


まずはたんぱく質からですが、たんぱく質を摂る為に食べる食材で気を付けるべきは、

①脂質の量

②アミノ酸のバランス

の2点です。


たんぱく質は主にお肉や魚介類、卵、大豆製品から摂取する事が出来ますが、出来る限り脂の少ないものを選びたいです。




次にアミノ酸ですが、アミノ酸とはたんぱく質を構成しているモノで20種類あります。

たんぱく質は身体に入るとこの20種類のアミノ酸に分解されそれぞれ働き方が異なります。

食材それぞれが持っているアミノ酸の量は違っていてこのアミノ酸のバランスが良い食材を摂る事が大切です。

20種類のアミノ酸のバランスを評価するアミノ酸スコアという点数(100点満点)が食材ごとにあります。


1番良いのは鶏の胸肉やささみ(皮なし)、牛の赤身、魚、甲殻類です。

これらは脂がほとんどなく脂質がゼロに近い高たんぱく質な食材です。

アミノ酸スコアも100です。


卵もアミノ酸スコアは100でビタミンやミネラル等の副栄養素のバランスも非常に高く良い食材です。

ですが黄身に脂質が多く含まれます。

卵白だけにして食べると脂質はほぼゼロにカット出来るのですが全体的なたんぱく質量が下がり、黄身にしかないアミノ酸や栄養素もあるのでアミノ酸と栄養のバランスが著しく下がるのであまりオススメはしません。

全卵で1日に1~3個程度が良いと思います。


大豆製品は先ほどのお肉や魚、卵の動物性たんぱく質と違い植物性たんぱく質で栄養の吸収速度や多く含まれるアミノ酸が違います。

植物性たんぱくは胃の消化の負担が動物性と比べ少なく、吸収スピードがゆっくりで腹だまりも良くダイエットに向いている食材です。

しかし、気を付ける事があって、一つはアミノ酸スコアが低い事です。

大豆の製品でアミノ酸スコアが100近いものはほぼなく足りないアミノ酸を含む食材と一緒に摂らないといけません。

アミノ酸スコアが高い先ほどのお肉やお魚等と一緒に召し上がるのがオススメです。

二つ目は糖質、脂質量も一定量含んでいる事。

この大豆に含まれる糖質、脂質は減量中に対しても悪くない種類のモノなので摂取自体は問題ないのですがきちんと換算して食事に組み込みましょう。


以上がたんぱく質の食材を選ぶうえでの注意事項です。


次回は脂質についてです。


長い文章、ご拝読頂きありがとうございます。。

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