ダイエット中の摂取カロリーの内訳

早速ですが前回の続きです。


前回の記事をご覧になっていない方はこちらから先にご覧下さい。

ダイエット時のカロリーコントロール


前回まででダイエットや減量時の摂取カロリー量の目安が分かりました。


その摂取カロリーの内訳ですが、三大栄養素と呼ばれる糖質、脂質、たんぱく質のどれをどのくらい摂取するかというお話です。


ちなみにこの3つ以外の他の栄養素にはカロリーはありません。(アルコールは除く)

よくある0kcalのダイエット食品には三大栄養素が含まれないという事ですね。


話を戻してダイエット中の摂取カロリーの内訳です。

三大栄養素それぞれに含まれるカロリーはどれから摂っても同じではなく、身体の中での使われ方が違います。

糖質は身体活動お脳への主なエネルギー源。

脂質は細胞膜やホルモンの材料、身体の保護保温。。

たんぱく質は筋肉や骨、血液の材料。

それぞれカロリーの使い道が違うのでこれを考慮して摂っていかなければなりません。


話を進めていくうえで分かりやすい様に体重70㎏の基礎代謝1700の男性を例として挙げて計算してみます。


まずはこの三大栄養素の何が大部分を占めるか(メインのカロリー源になるか)という事ですがという事ですが、1番はたんぱく質です。


ダイエットや減量中は消費カロリーを上げて身体の中の何かをエネルギーとして分解して使います。

筋肉を過剰に分解してしまわぬように常に筋肉の材料であるたんぱく質は摂り続けなければなりません。

この辺りは【ダイエットにおけるトレーニング】の記事で詳しく書いてますのでよろしければご覧下さい。


目安量としては女性は体重の1.7倍g、男性で体重の2.3倍gです。

たんぱく質は1gあたり4kcalですから、例の男性では161gの644kcal分をたんぱく質からの摂取になります。


続いて脂質についてですが、脂質は極力量を摂りすぎないように心掛けます。

理由としてはまず1g当たりのカロリーが9kcalと他の二つに比べ非常に高いです。

そして、役割としての細胞膜やホルモンの材料としての必要量が少ないうえにカロリーが高いので少量でも沢山作れます。

必要量としては男性女性共に体重の1倍g程度です。

例の男性の場合、70gの630kcalです。


最後に糖質ですが最初に出した摂取カロリー目安量から先ほど出したたんぱく質、脂質の量を引けば自ずと算出出来ます。

例の男性で計算してみましょう。

1700(基礎代謝)-644(たんぱく質)-630(脂質)=426

426kcal分の糖質量になります。

糖質はたんぱく質と同じ1g当たり4kcalなので106.5g分の糖質の摂取量です。


これで摂取カロリーの内訳、何からどのくらい摂るのかが分かりました。


ですがこれはあくまで基礎代謝分だけの摂取に抑え、本当に最小限にした形です。

人によって目標値や目標の期間が変わってくるので1日当たりどのくらいに抑えなければいけないかが変わります。

例えば目標の期間が長く短期間で大きな結果を求めなくても良い方や筋肉量や活動代謝が多い人は摂取量が上がっていきます。

反対に短期間で結果が欲しい方や日常の代謝量が少ない方は基礎代謝量分の摂取に抑える必要があります。


ベースカロリーや内訳も人により若干変わるので食事の内容もパーソナルは形で出来る事が望ましいでしょう。


これをあとは食材に当てはめるだけです。


それぞれの栄養は何をどれくらい食べればこの量が摂れるのか。


それはまた次回に!


今回の最後までお読みいただいてありがとうございます。。

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