お尻を上げたい人!

こんにちは!

トレーナーの内田です。


今回はヒップアップの為のトレーニングについて書きたいと思います。


ツンと上がっているお尻を作る為に大切な事。

①股関節が正しい位置と向きでハマっている事

②股関節の可動域が取れていてそのコントロールが出来る事

③骨盤の傾きが維持出来る事


この3点を出来るようにトレーニング&ストレッチをすると、自然とヒップの位置は骨盤の位置から高く作れ、向きが上向きになり、太ももとの境目がきちんと出てきます。


とは言われても、これをどうすれば出来るのか中々分からないと思います。


今回は、股関節の位置と動き、骨盤の向き、そして柔軟性にフォーカスしたトレーニングをご紹介します!


⑴ダンベルを持って立ちます

骨盤は前傾。

この際に気を付けるのは骨盤を前傾にしようとして、ただ腰が反ってるだけにならないようにしたいので、お腹は内側に引っ込めるように力を入れます。


胸を張るイメージで肩甲骨は軽く寄せ肩は下げます。


脚幅は腰幅でつま先は正面へ向け、重心は前後どちらかに寄り過ぎず真ん中土踏まずに置いておきます。








⑵お尻を後ろに引き身体を前に倒します

前提として背骨は真っすぐ保ったままお尻を引きます。


最初に作った姿勢と重心はそのままに身体を倒していきます。


一番気を付けるべきは膝です。


ほぼまっすぐ伸ばしてるイメージで最小限曲がる感じです。


曲げるというより「曲がる」感じです。


そして、その最小限の曲がりの際にお皿の向きを軽く外に向けるように力を入れます。




⑶そのまま倒せるところまで倒します

⑵の倒し方のまま倒していくとお尻から腿の裏側にかけて伸び感が出てきます。


その伸び感のピークところで止めます。


この際に気を付けるべき事は、落とせば落とすほど背筋、特に腰の部分が丸まりやすくなってくるので、最後までしっかり伸ばしておきます。


お尻は引くけど下には落とさない意識で後ろに向かってツンと張るイメージが持てると更に良い伸び感が出ます。







⑷そのままゆっくりと起き上がっていきます。

基本は巻き戻していくだけのですがこの際に気を付けるのは、引いたお尻を戻しながらきちんと身体を起こしていきます。

これをゆっくり10~15回繰り返していきます。


伸びと股関節の位置、骨盤の傾きをしっかり意識して行えると良いと思います。


お家でやる場合や初めての方はダンベルを持たず、手を骨盤に添えて行うと良いでしょう。


是非行ってみて下さい!


それでは!

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