『体幹トレーニング』って?

最終更新: 2月19日



トレーナーの内田です。


最近は体幹トレーニングというワードもかなり一般的になってきました。

弊店にいらっしゃるお客様でも、

「体幹を強くしたい」

「体幹のトレーニングをしたい」

と言ってお越し下さる方も少なくないです。


10数年前から比べるとそのワードが世間一般的に浸透してきた事自体とても嬉しい事です。

ではその『体幹トレーニング』って一体具体的には何のことを言ってるのか?

皆様の思う「体幹が強い」というのはどういう事なのか?

改めて考えてみたいと思います。


❝体幹❞とは?

これは身体の頭、腕、脚を除いた部位の事です。

首からお尻辺りまでですね。


この首からお尻までを鍛える為のトレーニングの事をざっくり体幹トレーニングなんて言う訳なので、かなり広義なワードです。


だから、腕や脚のみしか使わないトレーニングでもない限り、体幹トレーニングの部類には入ります。

普通に腹筋運動や背筋運動をしても体幹トレーニングですし、ベンチプレスの様なバーベルを使って身体に負荷をかけるトレーニングも部位が体幹なら体幹トレーニングです。


ですが、「体幹を鍛えたい」とおっしゃっている方としてはそういう事がやりたい訳ではないと思います。


体幹トレーニングの目的

  • 姿勢を良くする

  • 転倒を防止する

  • 歩いている時の重心を安定させる

  • キレイに身体が動かせる


といった目的が強いと思います。


この様な目的の為にただ体幹部の筋肉を鍛えるだけだと直接的な解決法には成りません。

何故なら、鍛えるべきはインナーマッスルだからです。


身体には2種類の筋肉があって身体(関節)を支える為のインナーマッスルと身体(関節)を動かす為のアウターマッスルです。

上記の様な目的の場合、インナーマッスルの能力や筋力の向上をはかって身体を強く支えられコントロール出来るようになる事が本来の行うべき事です。


負荷が強かったり強い力を使う時はメインで使っているのはアウターマッスルです。

インナーマッスルも使われなくはないですがあくまで微弱な力で支えているだけでメインではないのでインナーマッスルのトレーニングになっているかと言えばなっていない事が多いでしょう。


そして、「体幹トレーニング」としてポピュラーなのがこのフロントプランク。




これは、身体を支持する為にある程度全身に力を入れてキープをするトレーニング。

スポーツなんかで当たり負けしない身体を作る為であったり、ボディメイクの観点からすれば良いトレーニングですが、先ほどのインナーマッスルを鍛える為のトレーニングからするとこれも負荷が強すぎてほとんどはアウターマッスルによる力が大きいでしょう。


インナーマッスルを鍛える為の条件

  • ゆっくりした動作である事

  • かける負荷が重すぎない事(日常動作で使う程度の筋力)

  • なるべく対象筋の動きのみにする事

  • 一つ一つの動きを感じ取りながら行う事


体幹部のインナーマッスルってほぼお腹周りに集結しています。

  • 肋骨の下にある「横隔膜」

  • お腹の周りを覆う「腹横筋」

  • 骨盤下で内臓器を支える「骨盤底筋」

  • 背骨を下で支える「多裂筋」

の4種類が体幹部のインナーマッスルです。


この4つを使わせながら上の条件を加味して動かす事が、「皆様が目的としている体幹トレーニング」です。


例えばよくある上体起こし、腹筋運動ですね。

これを、

  1. ゆっくりした動作で

  2. 背骨が上から一つずつ床から離れていくのを肌で感じ

  3. 呼吸を吐きながら

  4. 起き上がれるところまで起き上がる

という風に行うと表面上のいわゆる腹筋だけでなく、先ほどの筋肉達もきちんと使った腹筋運動になります。


もしよろしければ試してみて下さい!


この様に「体幹トレーニング」って目的次第ですが結構難しいものが多いです。

上で挙げたような姿勢や動きのキレイさ、しなやかさ、重心や身体の安定感を求める為の体幹トレーニングの場合は我々パーソナルトレーナーに頼って頂くのが良いと思います。


それではまた!

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体験コース : ¥5,500

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